з розвитку силових якостей волейболіста і легкоатлета. для учнів основної медичної групи

ХІД ЗАНЯТЬ

з професійно-прикладної фізичної культури та

з розвитку силових якостей волейболіста і легкоатлета.

для учнів основної медичної групи

№ з/п	ЗМІСТ	дозування	організаційні та методичні вказівки
1.  Підготовча частина (10-15хв.)
	Перевірка ЧСС (пульс) кількість ударів за 1хв Різновиди ходьби: навшпиньках, руки за головою; на п’ятах, руки за спиною; на зовнішній стороні стопи, руки на поясі; на внутрішній стороні стопи, руки на поясі. Загальні розвиваючі вправи: в.п. руки зігнуті в ліктях, пальці навхрест в  «замку» , зустрічні рухи кистями; в.п. пальці рук на плечах, рухи вперед та назад почергово, ліктями описуючи коло; в.п. рухи прямими руками по колу вперед та назад; в.п. теж саме рухи руками почергово правою та лівою; в.п. руки на поясі рухи по колу головою; ходьба широким кроком глибоко згинаючі попереду стоячу ногу, обидві руки спираються на коліно цієї ноги; ходьба таким же кроком, руки згинаються в ліктях з поворотом тулуба в протилежну сторону вперед виставленої ноги. П’ять базових вправ для тренування рівноваги: 1. Поза «Гори» Станьте прямо зэднайте стопи, пяти і великі пальці ніг торкаються, вага тулуба перенесена на середину стоп, напружте коліна та підніміть чашечки колін вгору, копчик опустіть вниз, скоротіть верхню частину стегна і підтягніть задні мязи стегна, втягніть живіт і підніміть його в гору, груди розкрийте вперед, хребет витягніть вгору, шию тримайте прямо. Руки опущені по бокам, долоні поверніть до стегон, пальці разом, слідкуйте , щоб плечі не підіймались. 2.Зміщення маси тіла Станьте прямо ноги на ширині плечей, вага рівномірно розподілена на обидві ноги. Перенесіть вагу на праву сторону і відірвіть ліву ногу від полу на 5-10 см, тримайте цю позицію до 30 с. поверніться у в. п. і перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Ваш баланс буде покращуватись пропорційно к-ті повторень. 3.Стійка на одній нозі. В.П. , як і в попередній впр.,положити руки на стегна, підніміть ліву ногу від полу і зігніть її в коліні. зафіксуйте положення на 30с. поверніться у в.п. і повторіть з другою ногою. Зробіть по 5 повторів для кожнї ноги. 4.Стійка на одній нозі з гантелями. Встаньте в початкове положення як в попередній вправі. У руки візьміть гантелі. Зігніть руки з гантелями в ліктях так, щоб утворився кут в 90 ̊. Одночасно підніміть праву і зігніть її в коліні. Тримайте положення до 30 секунд. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу вставши на іншу ногу.  5. «Стійка лучника» Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть перед собою на рівні грудей. Зробіть широкий крок вперед, так щоб коліно було зігнуте під кутом 45 градусів (стежте, щоб коліно розташовувалося точно над щиколоткою). Одночасно з кроком вперед випрямите руки над головою і складете долонями один до одного. Зафіксуйте положення. Зробіть 3 глибокі вдихи і видихи, і, відштовхнувшись передньою ногою, прийміть початкове положення. Різновиди бігу: рівномірний біг в повільному темпі, біг з закиданням гомілки, біг з високим підніманням стегна, біг приставним кроком правим та лівим боком вперед. Ходьба. Перевірка ЧСС (пульс) за 1хв 2. Основна частина (25хв) Згинання-розгинання рук в упорі лежачи  3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв. Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою. 2 серії по 20-25 разів. В.П. лежачи на животі. Почергове піднімання прямих ніг. 3 серії по 20 разів. Інтервал 2 хв. Присідання. 3 серії по 10 разів. Вимірювання ЧСС за 1хв 3.  Заключна частина (5хв) Відновлювальні вправи: ходьба в повільному темпі, руки через сторони піднімати до гори з глибоким вдиханням та опускати руки вниз з видиханням. Перевірка ЧСС за 1хв	2хв 3хв 8хв 2хв                             виконувати                      кількість серій та кількість вправ за своїми фізичними можливостями                             3хв	Звернути увагу на самопочуття ЧСС на початок занять повинен бути приблизно 66-78 ударів Рівновага необхідна кожній людині для : 1.Попередження травм в спортивному залі та житті. 2.Дозволяє виконувати складні рухи. 3. Допомагає подолати вікові зміни Уважно читати текс про виконання вправи та дотримуватись чітко кожного руху. На цей період занять ЧСС повинно бути приблизно 120 ударів за 1 хв Дотримуватись часового інтервалу для відпочинку між виконаними вправами На цей час та в період виконання вправ основної частини, ЧСС  не повинно бути вище  180 ударів за 1хв На кінець занять ЧСС повинне бути приблизно 120уд.за 1хв